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무릎이 아프지 않은 스쿼트는 단순히 “자세만 잘 잡으면 된다” 수준에서 끝나지 않습니다. 발목·고관절 가동성, 둔근과 햄스트링의 힘, 코어 안정성, 그리고 일주일·한 달 단위로 어떻게 볼륨(무게·세트·횟수)을 배치하느냐까지 모두 얽혀 있습니다. 특히 20~30대에 스쿼트를 본격적으로 시작하는 사람들은, 초반에 욕심을 내다가 무릎 앞쪽이 찌릿하거나 계단 오를 때 통증을 느끼면서 운동 자체를 포기해 버리기 쉽습니다. 이 글은 “무릎을 지키면서도 스쿼트 실력과 하체 근력을 꾸준히 올리고 싶은 사람”을 위해, 가동성·근력·볼륨 배치라는 세 가지 축으로 스쿼트 루틴을 설계하는 방법을 정리한 생활·정보 가이드입니다. 이미 스쿼트 경험이 있는 사람뿐 아니라, 유튜브나 SNS를 보고 이제 막 시작해 보려는 초보자도 이해할 수 있도록, 어려운 전문 용어보다는 몸으로 느낄 수 있는 기준과 실제 루틴 예시를 중심으로 설명합니다. 의료적 치료나 재활 처방이 아니라, 일상 운동에서 무릎 부담을 줄이고 싶은 일반인을 위한 참고용 내용입니다.
왜 스쿼트만 하면 무릎이 먼저 아픈 걸까?
헬스장을 처음 등록한 사람들이 가장 많이 듣는 말 중 하나가 “일단 스쿼트부터 배우세요”입니다. 전신 운동의 왕, 하체를 키우는 최고의 동작, 기초 대사량을 올리는 필수 운동 등등 스쿼트를 찬양하는 표현은 넘쳐납니다. 그런데 막상 해보면 현실은 조금 다릅니다. 숨이 턱까지 차는 것까지는 이해할 수 있는데, 어느 순간부터는 허벅지보다 무릎 앞쪽이 먼저 타들어가는 느낌이 들고, 운동이 끝난 뒤에는 계단 내려갈 때마다 무릎이 묵직하게 아프기도 합니다. 그러다 보면 자연스럽게 이런 생각이 떠오르죠. “나는 원래 무릎이 안 좋은가 보다. 스쿼트는 체질에 안 맞는 운동인가?”
사실 대부분의 경우, 무릎 통증의 원인은 “특별히 나쁜 무릎을 타고나서”가 아니라, 스쿼트를 대하는 방식에 있습니다. 가동성이 충분히 열리지 않은 상태에서 무게를 던져 넣거나, 허벅지 힘 대신 무릎 관절 앞쪽에 체중을 실어 버리는 패턴이 반복되는 것이죠. 조금 더 구체적으로 보면, 발목이 잘 앞으로 접히지 않아(배굴 가동성 부족) 상체가 앞으로 많이 쏠리고, 그 상태에서 무릎은 앞쪽으로만 밀려 나가면서 부담을 떠안게 됩니다. 여기에 엉덩이 근육과 햄스트링이 제 역할을 하지 못하면, 하체 힘을 고르게 나눠 쓰는 대신 무릎 앞쪽과 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)이 모든 것을 떠안게 됩니다.
또 한 가지 중요한 요인은 “볼륨과 속도”입니다. 스쿼트를 처음 시작하는 사람들은 자신도 모르게 과속을 합니다. 오늘 처음 40kg이 가볍게 느껴지면, 다음 주에는 50kg, 그다음 주에는 60kg까지 속도를 내고 싶어집니다. 몸이 버티는 것처럼 느껴지기 때문에 더 조심하기도 어렵습니다. 하지만 관절과 힘줄, 인대가 적응하는 속도는 근육이 커지는 속도보다 느립니다. 눈에 보이는 허벅지는 빨리 단단해지는데, 그 허벅지를 고정해 주는 구조물은 아직 준비가 덜 된 상태인 셈입니다. 이때 필요한 것이 바로 “의도적인 속도 조절”과 “계획적인 볼륨 설계”입니다.
여기에 가동성 문제가 더해지면 무릎은 계속해서 빨간불을 켜게 됩니다. 발목은 뻣뻣하고 고관절도 충분히 접히지 않는데, 무게만 늘려 가다 보면 몸은 어떻게든 버티기 위해 “쉬운 길”을 선택합니다. 상체를 접을 수 있는 만큼만 접고, 남은 각도는 무릎을 앞으로 밀어 넣으면서 만들려고 하는 것이죠. 이 과정에서 무릎 앞쪽에 반복적인 스트레스가 쌓입니다. 처음에는 운동 다음 날만 살짝 불편하다가, 어느 순간부터는 운동을 하지 않는 날에도 쿡쿡 쑤시는 느낌으로 바뀝니다.
그래서 무릎을 지키는 스쿼트 루틴을 만들기 위해서는, 단순히 “무릎을 발끝보다 나가지 않게 해라” 같은 한두 가지 규칙으로는 부족합니다. 내 발목과 고관절이 어느 정도까지 움직이는지, 엉덩이와 코어가 어느 정도 힘을 내줄 수 있는지, 지금 내 몸이 감당할 수 있는 볼륨이 어느 수준인지부터 차분히 점검해야 합니다. 그리고 그 위에 “가동성 – 근력 – 볼륨”이라는 세 개의 층을 차곡차곡 쌓아 올려야 합니다. 마치 집을 지을 때 기초 공사를 먼저 하고, 그 위에 기둥을 세우고, 마지막에 인테리어를 하듯이 말입니다.
이 글에서 다루고자 하는 것은 ‘어떻게 하면 스쿼트 무게를 빨리 올릴 수 있을까’가 아닙니다. 그보다 더 현실적인 질문, “어떻게 하면 무릎을 갈아 넣지 않고 1~2년 이상 스쿼트를 꾸준히 이어 갈 수 있을까”에 대한 답을 찾는 과정입니다. 이를 위해 우선 가동성 파트를 통해 몸이 스쿼트에 들어갈 준비가 되었는지 살펴보고, 그다음에는 무릎이 아닌 엉덩이와 코어 중심으로 힘을 나누는 근력 설계, 마지막으로는 일주일과 한 달 단위로 볼륨을 배치하는 방법까지 하나씩 짚어 보겠습니다. 이미 무릎 앞쪽이 자주 불편하다면, 지금이야말로 루틴 전체를 재설계할 좋은 타이밍입니다.
가동성·근력·볼륨으로 나누어 설계하는 무릎 친화 스쿼트 루틴
무릎을 지키는 스쿼트 루틴 설계는 크게 세 단계로 나눌 수 있습니다. ① 가동성 루틴을 통해 스쿼트 자세가 들어갈 “길”을 열어 두기, ② 엉덩이와 코어를 중심으로 근력 구조를 재배치하기, ③ 일주일·한 달 단위로 볼륨을 무리 없이 배치하기입니다. 각 단계는 따로 존재하는 것이 아니라 서로 연결되어 있고, 스쿼트 한 세트 안에서도 동시에 작동합니다.
먼저 가동성입니다. 스쿼트에서 가장 중요하게 보게 되는 가동성 포인트는 크게 세 가지, 발목·고관절·흉추(등 상부)입니다. 발목이 앞으로 잘 접히지 않으면, 발뒤꿈치를 바닥에 두고 앉으려고 할 때 상체가 과도하게 앞으로 숙여져야 균형을 맞출 수 있습니다. 이 과정에서 무릎은 앞으로만 길게 미끄러져 나가고, 허리는 둥글게 말리기 쉽습니다. 이를 완화하기 위해서는 스트레칭 몇 번으로 끝나는 것이 아니라, 루틴 안에 “발목 가동성 워밍업”을 고정 메뉴로 넣는 것이 좋습니다. 예를 들어, 운동 전마다 벽을 짚고 한쪽 발을 벽에서 10cm 정도 떨어뜨린 뒤, 무릎이 발끝보다 살짝 앞으로 나가도록 천천히 밀어 넣는 동작을 10회씩 2~3세트 반복합니다. 이때 발뒤꿈치가 들리지 않는 범위에서만 움직여 주는 것이 중요합니다.
고관절 가동성도 빼놓을 수 없습니다. 엉덩이가 잘 접히지 않고 굳어 있으면, 깊이 앉으려 할수록 허리가 먼저 말리거나 무릎이 안쪽으로 모이는(무릎 모음, 발 안 짚기) 패턴이 나타나기 쉽습니다. 이를 막기 위해서는 스쿼트 전에 힙 써스트, 글루트 브리지, 90/90 힙 회전 같은 동작을 가볍게 넣어 엉덩이 주변 근육을 깨우는 것이 도움이 됩니다. 무게를 많이 들 필요가 없습니다. 체중만으로 엉덩이가 말랑하게 움직인다는 느낌을 만드는 것이 목표입니다. 흉추 가동성 역시 상체가 지나치게 앞으로 쏠리는 것을 막는 역할을 합니다. 폼롤러를 등에 대고 눕거나, 네 발로 기어가는 자세에서 상체를 회전시키는 동작을 반복해 보면, 스쿼트 하강 시 상체를 좀 더 편안하게 세울 수 있습니다.
두 번째는 근력 구조입니다. 무릎 친화적인 스쿼트는 “허벅지 앞 근육만 쓰는 스쿼트”가 아니라 “엉덩이·햄스트링·코어의 도움을 받는 스쿼트”입니다. 이를 위해서는 스쿼트만 반복하기보다, 보조 운동을 통해 엉덩이와 코어를 충분히 강화해 두는 편이 좋습니다. 예를 들어 주 2~3회의 스쿼트 루틴을 기준으로, 각 루틴에 힙 힌지 패턴(루마니안 데드리프트, 굿모닝 등)과 코어 안정화 운동(플랭크, 데드버그, 팔로프 프레스 등)을 함께 넣어 줍니다. 이렇게 하면 스쿼트 동작에서 골반이 앞으로 쏠리지 않고 “뒤로 앉는 느낌”을 유지하기 쉬워지고, 무릎에 전달되던 부담 일부를 엉덩이와 허리 주변 근육이 함께 나눠 들 수 있습니다.
여기서 중요한 것은 무게 욕심을 잠시 내려놓는 태도입니다. 무릎이 자꾸 불편한데도 “그래도 지난주에 60kg 들었으니 이번 주에는 65kg 도전해야지”라는 생각을 반복하면, 루틴 설계는 의미가 없어집니다. 오히려 일정 기간은 무게를 유지하거나 조금 줄이더라도, 가동성과 근력 구조를 손보는 데 집중하는 편이 장기적으로 이득입니다. 예를 들어 8주 계획을 짤 때, 첫 4주는 ‘무게 유지 + 자세·가동성·보조 운동 강화’에 초점을 맞추고, 다음 4주에야 조금씩 무게를 올리는 방식입니다. 이 기간 동안에는 스쿼트 영상도 자주 찍어 보면서 무릎이 안쪽으로 모이지는 않는지, 발뒤꿈치가 뜨지 않는지, 허리가 과도하게 꺾이거나 말리지는 않는지를 체크해 보는 것이 좋습니다.
세 번째는 볼륨 배치입니다. 무릎이 버티지 못하는 가장 흔한 이유 중 하나가, “세트 수와 횟수는 계속 늘어나는 데, 회복과 휴식은 그대로”인 상태가 반복되기 때문입니다. 무릎 친화적인 스쿼트 루틴을 설계할 때는, 일단 주간 총 볼륨을 정하고 그 안에서 세트·횟수를 배분하는 방식이 좋습니다. 예를 들어 초보자의 경우, 주당 스쿼트 총 볼륨을 40~60회 정도로 두고, 이를 두 번의 세션으로 나눕니다. 첫날은 5세트 × 5회(5×5), 둘째 날은 4세트 × 6~8회처럼 강도와 반복 횟수를 달리 배치하는 식입니다. 이렇게 하면 특정 날에만 무릎이 과도한 스트레스를 받는 것을 막을 수 있습니다.
중급자라면 RPE(주관적 강도 지수)를 활용해 볼 수 있습니다. 예를 들어 주 3회 스쿼트를 한다고 가정했을 때, 월요일은 RPE 7(2~3회 정도 여유를 남기는 강도), 수요일은 RPE 6(연습·폼 점검용), 금요일은 RPE 8(1~2회 여유) 정도로 설정해 둡니다. 중요한 것은 한 주 안에 “죽을 만큼 하는 날”을 여러 번 만들지 않는 것입니다. 금요일에 무거운 세트를 도전했다면, 그 전과 후에는 의도적으로 가벼운 날을 배치해 주어야 합니다. 그리고 네 번째 주에는 전체 볼륨을 60~70% 수준으로 줄여, 관절과 힘줄이 회복할 시간을 주는 디로딩 주간을 넣는 편이 좋습니다.
초보자용 예시 루틴을 하나 정리해 보면 이렇습니다. 주 2회 스쿼트를 하는 기준으로, 1~4주는 다음과 같은 구조로 시작합니다. A세션: 바벨 백스쿼트 4세트 × 6~8회(RPE 6~7), 힙 브리지 3세트, 루마니안 데드리프트 3세트, 플랭크 3세트. B세션: 고블릿 스쿼트 3세트 × 10회(RPE 6), 레그 프레스 3세트, 힙 어브덕션 3세트, 데드버그 3세트. 매 세션의 시작에는 발목·고관절·흉추 가동성 워밍업을 10분 정도 고정으로 넣습니다. 5~8주 차에는 스쿼트 세트 수를 1세트 늘리거나, 무게를 2.5kg씩 올리는 정도의 작은 변화만 줍니다. 무릎에 날카로운 통증이 느껴지면, 그 주에는 무게를 줄이고 가동성과 보조 운동 위주로 구성합니다.
이미 가벼운 계단 오르내림에도 무릎 통증이 자주 느껴진다면, 루틴 설계와 별개로 반드시 전문의·물리치료사와 상의하는 것이 안전합니다. 다만 병원 진료를 받는다고 해서, 우리가 할 수 있는 생활 속 설계의 중요성이 사라지는 것은 아닙니다. 오히려 내 루틴이 어떻게 구성되어 있었는지를 기록해 두면, 전문가에게 설명하기가 쉬워지고 보다 현실적인 조언을 받을 수 있습니다. “주당 몇 세트나 했는지, 언제부터 아팠는지, 어떤 자세에서 통증이 심해지는지”를 적어 두는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
스쿼트는 무릎을 소모하는 운동이 아니라, 무릎을 지키는 도구가 될 수 있다
많은 사람에게 스쿼트는 여전히 “무릎이 나가는 위험한 운동”이라는 이미지로 남아 있습니다. 실제로 잘못된 자세와 과한 볼륨, 부족한 회복이 겹치면 무릎 앞쪽 통증으로 이어지기 쉽습니다. 하지만 관점을 조금만 바꾸면, 스쿼트는 오히려 무릎과 하체를 지키는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 엉덩이와 코어를 튼튼하게 만들어 주고, 발목과 고관절의 가동성을 확보해 주며, 일상에서 계단을 오르내리거나 물건을 들어 올릴 때 몸을 안전하게 쓰는 패턴을 만들어 주기 때문입니다. 결국 스쿼트 자체가 문제라기보다, 우리가 어떻게 설계하고 적용하느냐가 핵심입니다.
이 글에서 살펴본 것처럼, 무릎 친화적인 스쿼트 루틴 설계는 세 가지 축으로 정리할 수 있습니다. 첫째, 가동성입니다. 발목·고관절·흉추의 움직임을 열어 두지 않은 채 무게만 올리면, 결국 가장 약한 고리인 무릎이 먼저 신호를 보내게 됩니다. 둘째, 근력 구조입니다. 허벅지 앞쪽에만 의존하는 스쿼트가 아니라, 엉덩이·햄스트링·코어가 함께 일하는 패턴을 만들어야 합니다. 이를 위해 스쿼트 외에도 힙 브리지, 루마니안 데드리프트, 코어 안정화 운동 같은 보조 동작을 루틴에 붙여 주는 것이 좋습니다. 셋째, 볼륨 배치입니다. “오늘은 느낌이 좋으니까 더 한다”식의 감정적 볼륨 조절이 아니라, 주간·월간 단위로 세트·횟수·무게를 계획하고, 의도적으로 가벼운 날과 디로딩 주간을 포함시키는 장기적인 설계가 필요합니다.
중요한 것은, 완벽한 루틴을 찾으려는 강박에서 벗어나는 일입니다. 유튜브나 SNS에는 정말 다양한 스쿼트 프로그램과 챌린지가 쏟아집니다. 어떤 루틴은 고중량 5×5를 강조하고, 또 다른 루틴은 고반복·저중량을 밀어붙입니다. 이런 정보들을 보다 보면 “정답은 저기 어딘가 있지만, 나는 아직 못 찾은 것 같다”는 느낌이 들 수 있습니다. 하지만 실제로는 “정답 루틴을 찾는 것”보다 “내 몸과 일정에 맞게 조금씩 조정해 가는 것”이 훨씬 중요합니다. 같은 프로그램이라도, 발목 가동성이 좋은 사람과 그렇지 않은 사람, 이미 무릎 통증 경험이 있는 사람과 전혀 없는 사람에게는 전혀 다르게 작용할 수 있기 때문입니다.
따라서 지금 할 수 있는 가장 현실적인 시작은, 현재 루틴을 종이에 한 번 적어 보는 것입니다. 일주일에 몇 번, 어떤 날, 스쿼트를 몇 세트·몇 회 하고 있는지, 운동 전후에 어떤 워밍업과 정리운동을 하고 있는지, 운동 다음 날 무릎 상태는 어떠한지 차분히 기록해 보세요. 그다음 이 글에서 이야기한 가동성·근력·볼륨 관점으로 한 줄씩 점검해 보면서, “여기에 엉덩이 보조 운동을 하나 더 넣을까?”, “주 3회 중 하루는 RPE 6 정도로 낮춰볼까?”, “4주마다 한 주는 디로딩으로 묶어볼까?” 같은 작은 수정안을 만들어 보는 것입니다. 한 번에 모든 것을 바꾸기보다, 한 달에 한 가지씩만 개선해도 6개월, 1년 뒤의 루틴은 완전히 다른 모습이 되어 있을 것입니다.
마지막으로, 이미 일상적인 걷기나 계단 오르기, 앉았다 일어날 때에도 통증이 지속적으로 느껴진다면, 이 글의 내용을 적용하기 전에 전문의를 찾아 상태를 확인하는 것이 우선입니다. 운동은 치료를 대체할 수 없지만, 적절히 설계된 스쿼트 루틴은 치료 이후의 재발 예방과 기능 회복에 큰 힘이 될 수 있습니다. 이 글을 계기로 스쿼트를 “무릎을 망가뜨리는 운동”이 아니라, “무릎을 지키는 움직임 연습”으로 다시 바라볼 수 있기를 바랍니다. 완벽한 스쿼트를 할 필요는 없습니다. 다만 오늘보다 내일, 이번 달보다 다음 달에 무릎이 더 편안해지는 방향으로 한 걸음씩 조정해 나간다면, 스쿼트는 충분히 평생 함께할 수 있는 동작이 될 수 있습니다.