허리 튼튼하게 쓰기 위한
데드리프트·로우 루틴 안전 설계
데드리프트랑 로우를 오래 하려면 “허리를 안 쓰는 법”이 아니라, 허리를 ‘안전하게 쓰는 법’을 알아야 한다. 핵심은 단순해: 중립 정렬 + 브레이싱 + 힌지. 이 글은 무게 자랑이 아니라 부상 확률을 줄이는 설계로, 루틴/세트/진행법까지 한 번에 정리해 둔 가이드다.
※ 본문은 의료 조언이 아닌 운동 정보/생활 가이드입니다. 저림/힘 빠짐/대소변 이상 등 위험 신호가 있으면 운동보다 진료가 우선입니다.
오늘 결론만 먼저
- 허리 안전의 1순위는 무게가 아니라 자세(중립) + 복압(브레이싱).
- 데드리프트는 바가 몸에서 멀어질수록 허리 부담이 커진다(= 바를 “몸 가까이”).
- 로우는 “허리 고정 난이도”가 다르다: 체스트서포트/케이블이 허리 친화적.
- 가장 현실적인 예방책: RPE 7~8에서 기술을 쌓고, 볼륨(세트)부터 늘린다.
1) 허리 ‘안전’의 3요소: 중립 · 브레이싱 · 힌지
허리는 원래 쓰라고 있는 부위다. 문제는 고정이 무너진 채로 힘이 새는 순간이다. 아래 3가지만 “체크리스트”처럼 매 세트마다 확인하면, 같은 운동을 해도 부담이 확 줄어든다.
- 중립 정렬: 허리가 과하게 꺾이거나(과신전) 말리지 않게(과굴곡) ‘중간’을 유지
- 브레이싱(복압): 배를 납작하게 당기는 게 아니라, 사방으로 단단하게 버티는 느낌
- 힙 힌지: 내려갈 때 ‘허리로 접기’가 아니라 엉덩이를 뒤로 빼며 접기
“갈비뼈를 아래로, 배에 공기 채우고, 엉덩이를 뒤로.”
이 문장 하나만 떠올려도 자세가 훨씬 정돈된다.
2) 데드리프트 안전 설계: ‘바 경로’와 ‘고정’이 80%
A. 세팅(Setup)에서 허리 부담이 결정된다
- 바는 정강이 가까이: 멀어질수록 허리로 버티는 힘이 커짐
- 겨드랑이 잠그기(광배): “바를 몸쪽으로 끌어당긴다” 느낌으로 상체 고정
- 땅을 밀어 올리기: 허리로 끌어올린다(당김)보다 다리/엉덩이로 민다(푸시)
B. 추천 진행 순서(허리 예민형)
| 단계 | 운동 | 목적 | 기준 |
|---|---|---|---|
| 1 | RDL(루마니안) | 힌지 + 햄/둔근 감각 | 허리 느낌 0~1/10 |
| 2 | 블록 풀/랙 풀 | 바 경로 안정 | 중립 유지 쉬워짐 |
| 3 | 컨벤셔널 데드 | 전 범위 | RPE 7~8로 시작 |
같은 무게라도 보통 ① 바가 몸에서 멀어졌거나 ② 브레이싱이 풀렸거나 ③ 내려갈 때 허리로 접는 패턴이 섞여 있다. 이때는 무게를 내리고, RDL로 힌지부터 다시 잡는 게 제일 빠르다.
체크: “중립이 맞는지” 간단 확인
- 내려갈 때 허리 대신 햄스트링이 먼저 당긴다 느낌이 나나?
- 바가 내 다리에서 자꾸 떨어지려 하나? (→ 광배/세팅 문제)
- 바닥에서 뗄 때 허리만 먼저 펴지나? (→ 다리/엉덩이로 ‘밀기’ 부족)
3) 로우 안전 설계: “허리 고정 난이도”부터 고르기
로우는 등 운동이지만, 허리 고정(아이소메트릭)이 무너지면 허리가 먼저 지친다. “내 허리 컨디션”에 맞춰 난이도 낮은 변형부터 고르는 게 오래 간다.
| 허리 친화도 | 종류 | 좋은 상황 | 주의 |
|---|---|---|---|
| 상(추천) | 체스트 서포트 로우 | 허리 민감 / 볼륨 늘릴 때 | 어깨 들썩임만 주의 |
| 중 | 케이블/시티드 로우 | 컨트롤·템포 연습 | 허리 말림(골반 후방경사) 주의 |
| 하(고정 난이도↑) | 바벨 벤트오버 로우 | 기술·허리 고정 자신 있을 때 | 중립 깨지면 바로 중단 |
“로우를 쉬는 날”이 아니라, 바벨 → 체스트서포트/케이블로 바꾸는 날로 만들면 운동을 끊지 않고도 회복을 챙길 수 있다.
4) 7분 워밍업: 허리 보호는 ‘운동 전 7분’에서 갈린다
- 호흡+브레이싱 60초: 코로 들이마시고 배·옆구리·등까지 단단하게
- 벽 힌지 드릴 10회: 엉덩이를 뒤로 보내며 햄스트링 텐션 느끼기
- 글루트 브리지 12회: 엉덩이로 ‘밀기’ 감각 만들기
- 버드독(천천히) 6회/측: 허리 고정 + 팔다리 움직임 분리
- 빈 바/가벼운 세트 2~3세트: 오늘의 ‘중립’ 확인
오늘은 “무게를 올리는 날”이 아니라, 변형(체스트서포트 로우, RDL 가볍게)으로 패턴을 다듬는 날로 바꾸는 게 장기적으로 이득이다.
5) 2주 루틴(안전 설계 버전): 데드·로우를 오래 가져가는 구성
원칙은 간단하다: 무게를 밀기 전에 (1) 기술, (2) 볼륨, (3) 강도 순으로 올린다. 아래는 “허리 튼튼하게 쓰기”를 목표로 한 2주 스타터 플랜이다.
| 주 2회(추천) | 구성 | 세트×횟수 | 강도 |
|---|---|---|---|
| Day A | RDL + 체스트서포트 로우 | 3×6~8 / 3×10~12 | RPE 7 |
| Day B | 데드리프트(가볍게 기술) + 케이블 로우 | 4×3~5 / 3×10~12 | 데드 RPE 7~8 |
1주차는 “중립이 절대 깨지지 않는 무게”로 고정.
2주차는 무게 2~5% 올리거나, 반복 1회만 추가(둘 중 하나만).
오늘 딱 하나만 한다면
다음 세트 들어가기 전에 “바를 몸 가까이 + 배 사방 단단히”만 체크하고 시작하기.
6) 통증 신호: “운동해도 되는 불편” vs “멈춰야 하는 신호”
- 근육통(햄/둔근/등)이 다음날 오는 느낌
- 세트 후 뻐근하지만 시간 지나며 가라앉는 느낌
- 자세/무게 조정하면 바로 줄어드는 불편
- 다리로 내려가는 저림/감각 이상, 힘이 빠지는 느낌
- 통증이 점점 심해지거나 휴식해도 잘 안 줄어듦
- 넘어짐/충돌 같은 외상 후 통증, 또는 발열 등 이상 증상 동반
- 대소변 조절 문제 같은 응급 신호
※ 위 “응급 신호”는 일반적인 경고 신호를 요약한 것입니다. 걱정되면 운동으로 버티지 말고 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
7) FAQ
Q1. 허리 “안 아픈 사람”은 원래 타고난 건가요?
타고난 요소도 있지만, 대부분은 패턴(힌지/브레이싱) + 진행(무게 올리는 순서) 차이가 커. 특히 초반에 RPE를 낮게 잡고 기술을 쌓은 사람이 오래간다.
Q2. 데드리프트를 해야 허리가 강해지나요?
데드리프트만이 답은 아니야. RDL, 힙힌지 패턴, 체스트서포트 로우 같은 변형으로도 충분히 강해질 수 있어. 중요한 건 “내 허리가 버틸 수 있는 형태”로 지속 가능하게 만드는 것.
Q3. 로우할 때 허리가 먼저 타요. 그럼 로우를 빼야 하나요?
빼기보다 난이도 조절이 먼저야. 바벨 로우를 당장 유지하려고 하지 말고, 2~4주는 체스트서포트/케이블로 볼륨을 쌓아 등 근육을 키운 다음 다시 돌아오면 훨씬 편해진다.
8) 참고자료(출처 링크)
- NHS — Back pain (증상/도움받아야 하는 경우): https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
- Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust — Low back pain (red flags 안내 포함): https://www.guysandstthomas.nhs.uk/health-information/low-back-pain
- ACSM Position Stand (PubMed) — Progression Models in Resistance Training (주당 빈도/진행 개요): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- Exercise is Medicine (ACSM 요약) — General Exercise Guidelines(저항운동 주 2회 이상 등): https://www.etsu.edu/exercise-is-medicine/guidelines.php
- Hinge Health — Safe lifting techniques (생활 속 들어올리기/허리 보호 개요): https://www.hingehealth.com/resources/articles/safe-lifting-techniques/